Det dunker i tinningen. Hele hodet kjennes ut som en stram hjelm. Det presser bak øynene eller over pannen. Eller det pulserer i bakhodet. Hodepine er vår mest utbredte plage. De fleste av oss opplever det fra tid til annen. Men for noen blir det en del av livet og hverdagen blir preget av det.
Spenningshodepine er den mest utbredte formen for hodepine. Deretter kommer migrene som plager mellom 10 og 15 % av alle nordmenn. En god nummer tre er hodepine som skyldes bruk av tabletter. Disse tre formene utgjør 90% av all hodepine.
Det finnes ting du kan gjøre på egenhånd som kan hjelpe å både forebygge og døyve hodepinen. Det er ikke slik at alle rådene passer for alle – hver enkelt er nødt til å bli kjent med sin egen hodepine.
- Søvn
En god natts søvn er viktig for oss alle. Men gode søvnrutiner, også i helgene, kan være veldig nyttig for deg som plages av hodepine. Både for mye og for lite søvn kan gi hodepine. Å dempe lyset i leiligheten eller huset en stund før leggetid kan hjelpe deg å roe ned før sengetid. En del har god hjelp av å begrense kunstig lys på kveldstid. Å installere skjermdimmere, for eksempel appen F.Lux, vil redusere det blå lyset fra skjermen på PC, nettbrett og mobil.
- Regelmessige måltider og stabilt blodsukker
Det er fornuftig å spise regelmessige måltider og velge mat som hjelper til å holde blodsukkeret stabilt. Ha gjerne litt mat lett tilgjengelig i vesken hvis du vet det kan komme til å gå lang tid mellom måltidene. Planlegg balanserte måltider som inneholder protein, fiberrike karbohydrater og noe sunt fett. Unngå store måltider med mye raske karbohydrater og spar på sukkeret. En liten godbit er selvfølgelig ikke noe problem.
Å få i seg rikelig med essensielle fettsyrer er viktig for hodet. Riktig balanse mellom omega 3 og omega 6 i kroppen oppnår vi gjennom valg av fettkilder i kostholdet vårt. Får vi i oss for mye omega 6 og for lite omega 3 dannes det mer av prostaglandiner som bidrar til mer hodepine og migrene. Spis minst 100 gram fet fisk fire ganger i uken, eller ta tilskudd av omega-3. Reduser inntaket av olje fra mais, solsikke, soya og margariner produsert med utgangspunkt i slike oljer. Disse inneholder for mye omega-6, og gir en skjev balanse mellom omega-3 og omega-6. Spis en håndfull nøtter og hele frø hver dag. Bruk kaldpresset olivenolje eller rapsolje som matolje.
Husk også på å drikke tilstrekkelig med vann. Mye kaffedrikking eller inntak av koffeinholdige drikker kan være med på å vedlikeholde en vanlig hodepine. Vær også oppmerksom på den motsatte effekten: det å kutte helt ned på koffein kan også gi hodepine hos noen.
- Frisk luft og mosjon
Frisk luft og regelmessig bevegelse gjør godt for så mye, deriblant også hodepine. Men har du først vondt i hodet bør du ikke presse kroppen for hardt. Joggeturen og styrketreningen kan fint vente til en senere dag, men en liten luftetur i frisk luft kan lindre. Noen pasienter opplever at hodepinen kan utløses av mosjon, men det er ofte trenbart og terskelen for hvor mye aktivitet som utløser hodepine, kan flyttes ved regelmessig tilpasset mosjon. Velg også en aktivitet eller en treningsform som du trives med – da blir du mer motivert til å gjennomføre.
Tilbringer du mye tid i en fast stilling på arbeid, for eksempel foran en datamaskin, så ta deg en pause og strekk på deg med jevne mellomrom. Gjør noen enkle strekke- og tøyeøvelser. Feil arbeidsstilling kan føre til muskelspenninger i nakke og hode, som i sin tur kan bidra til hodepine.
- Ro og avspenning
Å lære seg noen enkle avspenningsøvelser kan hjelpe til å roe ned kroppen og å senke skuldrene. Husk å fokusere på pusten av og til. Mye vondt fører ofte til et overfladisk pustemønster. Ved å ta deg små friminutt innimellom hvor du fokuserer på å trekke pusten helt ned i magen i dype, rolige drag kan hjelpe både deg og musklene dine å slappe av.
- Sett grenser og unngå stress
Hverdagen er travel for de fleste og listen over gjøremål som skal rekkes over i løpet av en dag kan noen ganger virke som den aldri blir kortere. Derfor er det viktig for oss alle å sette av tid til å hente oss inn hver dag, men er du plaget av hodepine blir dette enda viktigere. Det å æve seg på å si nei uten dårlig samvittighet hvis det er noe du ikke har krefter eller tid til og det å gjøre seg litt utilgjengelig fra tid til annen ved å logge av kan gjøre godt. Ved å fortelle andre hvordan man har det kan gjøre det lettere for dem å ta hensyn.
- Hodepinedagbok
Hvis du ofte er plaget av hodepine kan det være lurt å føre en såkalt hodepinedagbok. Det gjør det lettere å oppdage eventuelle mønstre og unngå situasjoner eller ting som utløser smertene. Dersom du ser et mønster er det enklere å ta hensyn til det du mistenker virker inn på hodepinen. Noen gode veiledende spørsmål å tenke over er:
- Når oppstår hodepinen?
- Hvor lenge varer smertene?
- Hva har du spist/drukket?
- Har du tatt noen medisiner?
- Hvor i menstruasjonssyklusen er du?
- Har du vært utsatt for stress i det siste?
- Har det vært noen spesielle værforandringer?
De senere årene er det utviklet flere apper til mobiltelefonen som gjør at du med bare et par tastetrykk kan registrere hodepineanfallene. En av disser er ‘Hodepinedagboka’ som er utviklet av NTNU og St. Olavs hospital.
- Akupunktur
Akupunktur brukes både forebyggende og symptomlindrende i forbindelse med hodepine og migrene. Ved bruk av akupunktur forsøker vi å dempe smertene, redusere frekvens på anfall og korte ned tiden i smerteperioden. Nasjonalinstituttet (NICE) i Storbritannia og Cochrane anbefalar akupunktur ved migrene. Ofte ser vi at personer som er ofte plaget av hodepine har muskulære spenninger i rygg, nakke og/eller kjeve – det å løse disse med triggerpunktbehandling og eventuelt kopping oppleves positivt for mange. Om tilstanden også fører til tilleggsproblemer som for eksempel oppkast, kvalme, svimmelhet eller søvnproblemer vil det også settes fokus på å redusere omfanget av dette i behandlingen.
Forsiktighetsregler
Ved hodepine og migreneanfall bør du oppsøke lege for å få stilt riktig diagnose. Det er viktig å få utelukket andre årsaker til kroniske hodesmerter. Virksom behandling forutsetter riktig diagnose.
Vær oppmerksom og oppsøk lege dersom smerten:
- kommer plutselig, er intens og av en type du aldri har hatt før
- er gradvis økende
- følges av feber
- oppstår for første gang etter du har fylt 50 år
- det oppstår nedsatt følelse eller lammelser