Omega 3 er et begrep som stadig dukker opp når det snakkes om en sunn livsstil. Enten du gammel eller ung, kvinne eller mann, bør omega-3 være en naturlig del av kostholdet ditt. Men hva er omega-3, og hvordan sørger du for å få nok av det?
Fettstoffer har flere viktige oppgaver i kroppen, og noen av disse er det vi kaller essensielle fettsyrer. Det vil si at disse må tilføres kroppen jevnlig, enten via kosten eller som tilskudd, fordi kroppen vår ikke produserer disse selv. Omega 3 er en fellesbetegnelse på flere typer fettsyrer som er essensielle.
Helsegevinsten
Ved å fylle opp det daglige inntaket av omega 3 kan du gi kroppen din gode forutsetninger for å holde seg frisk. Det kommer stadig ny forskning på omega-3 og et tilstrekkelig inntak har vist seg å ha mange fordeler for helsen vår.
Omega-3 fettsyrer utgjør en viktig del av membranen som omgir alle kroppens celler. Du trenger disse viktige fettsyrene når du bygger nye, friske celler og for at kroppens celler skal fungere normalt. Cellene i immunforsvaret huden, hjerte-karsystemet og hjernen lider mest om du ikke sikrer deg nok av disse gode fettsyrene.
Omega-3 hjelper til med å holde blodårene elastiske og forhindrer at fettholdig plakk bygger seg opp i åreveggen. I tillegg tynner omega-3 ut blodet, noe som er med på å forhindre utviklingen av blodpropp.
Det er også påvist at omega-3 kan redusere betennelsesreaksjoner i kroppen. Mange tilstander og plager skyldes inflammasjon i kroppen. Spesielt har det vist seg å være gunstig for revmatiske plager som artrose, leddgikt og fibromyalgi. Inflammatoriske tarmlidelser som Ulcerøs colitt og Crohns kan også dempes noe ved tilstrekkelig inntak av omega-3.
Omega 3 i kostholdet
Vi kan få i oss omega-3 fettsyrer fra plantekilder som valnøtter, linfrø, hampfrø, rapsolje og chiafrø. Den beste kilden til omega-3 er fet fisk som laks, ørret, sardiner, makrell, sild og tunfisk (ikke den fra boks). I fisk finner vi fettsyrene EPA og DHA. Disse kan kroppen nyttiggjøre seg av direkte. Omega-3 fra planter må kroppen selv omdanne til EPA/DHA. Fettsyrene fra fisk har andre virkninger enn de fra planteriket.
Helsedirektoratet anbefaler alle å spise fisk til middag to til tre ganger i uken, og i tillegg bruke fisk som pålegg. Fisk er også en god kilde til vitaminer og mineraler som vitamin D, selen og jod. Langt de fleste spiser for lite fet fisk. Samtidig har fettinnholdet hos oppdrettsfisk falt betydelig på grunn av endret fòr.
Hva hvis jeg er veganer?
Veganere har ingen direkte kilder til de marine omega-3 fettsyrene DHA og EPA. ALA, omega-3 fra planter, blir til en viss grad omdannet til DHA og EPA, men disse prosessene er ikke veldig effektive. Får du i tillegg i deg en større andel omega-6 gjennom kosten din vil disse kunne begrense denne omdannelsesprosessen. Derfor kan det være en god idé å ta tilskudd av omega-3 som er utvunnet fra alger. Det er faktisk mikroalger i fiskenæringskjeden som gjør at fisken blir rik på EPA og DHA.
Balansen mellom omega-3 og omega-6
Omega-6 fettsyrer dannes heler ikke av kroppen vår. Omega-6 får vi i oss gjennom vegetabilske oljer som maisolje, soyaolje, solsikkeolje, grønne grønnsaker, majones og margarin. Det finne også noe i kornsorter, nøtter og kjerner. Det er viktig med en riktig balanse mellom omega-3 og omega-6. Disse to typene fettsyrer konkurrerer med hverandre i kroppen og har til dels motsatt effekt.
Mange av oss får i oss for mye omega-6 og for lite omega-3. Dette henger sammen med flere ting. Det har skjedd store endringer i kostholdet vårt de siste 50 årene. Vi spiser generelt mer bearbeidet mat nå enn tidligere, og denne inneholder ofte mye omega-6. Omega-3 harskner lettere enn omega-6, så for å øke holdbarheten er en del av denne fjernet fra slike matvarer. Bruken av margariner og bearbeidede planteoljer har også økt. Oljer fra solsikke, mais og soya inneholder omtrent 80% omega-6 og ikke noe omega-3.
Tidligere var husdyrene her i Norge mye mer ute på beitet og spiste gress. Gjennom gresset fikk dyrene i seg alfalinolensyre som ble omdannet til omega 3. Det kom oss mennesker til gode når vi drakk melk og spiste kjøtt. I dag får husdyrene mye mer kraftfôr og mindre gress og høy, og det betyr at nivået av omega-3 i sluttproduktet vi får i oss lavere enn før.
Optimalt i
nntak av omega-3 er individuelt og kommer blant annet an på hvor mye omega-3 og 6 du personlig får i deg og hvordan den generelle helsetilstanden din er. Visse plager gjør det nødvendig med større doser. Ved hjelp av en enkel blodprøve er det mulig å få testet fettsyrebalansen. En slik test gir informasjon om innholdet av de forskjellige fettsyrene i kroppen, og gjør det mulig å skreddersy individuelle anbefalinger for hvor mye omega-3 du bør få i deg.